Quantas calorias devemos ingerir por dia?

Quantas calorias devemos ingerir por dia?“, eis uma questão bem ouvida,
hoje quero mostrar para vocês que é simples calcular quantas calorias você precisa ingerir
por dia para se manter ou para emagrecer e perder barriga ou até para engordar. […]

– Calculando quantas calorias você precisa por dia –

Para começar vamos aprender a  calcular o gasto energético básicos, basta fazer seu peso X 24 horas X 1,3 calorias
Isso é, estamos fazendo 1,3 calorias gastas por hora para cada kilo seu.

Exemplo para uma pessoa que pesa 70 kg:
1,3 X 24 horas X 70 kg =  2,184 calorias.

Agora vamos calcular o gasto de energia extra ( que você gasta em treinos, etc):

Basicamente o mesmo calculo, o que muda aqui é que para cada hora de treino são necessários 8,5 calorias (para cada kilograma).

Exemplo:
A mesma pessoa citada acima, de 70 kg , é um atleta e treina 3 horas por dia, seriam:
8,5 x 3 horas x 70 kg = 1785 kcal extras na dieta dele.

Nós somariamos 1785 kcal com o gasto básico/natural que são 2184, no total esse atleta necessita de 3969 kcal por dia.

Bacana, até aqui sabemos como calcular quantas calorias você precisa diariamente para suprir seus gastos energéticos. Agora vamos falar sobre como se manter, emagrecer e ganhar peso com esses números…

– Como se manter –

Para se manter é simples, vamos supor que você pese 65 kg e quer se manter nisso. Você iria calcular sua necessidade básica:
65 X 1,3 X 24 = 2028 kcal/dia;
Agora você iria ingerir praticamente isso.Se você ingerir aprox. 2020 kcal por dia você já irá se manter nos 65 kilos.

– Como perder peso –

Sabemos que comemos para suprir nossos gastos energéticos, ou seja, se gastamos mais energia do que comemos, iremos obviamente começar a perder peso. Então, após calcular sua necessidade básica, você irá tirar aprox 550 calorias diárias da sua dieta, assim você conseguirá perder aprox 1/2 kilo por semana.

OBS: 1 kilo = 7700 kcal;

– Como ganhar peso –

Seguindo o mesmo raciocínio de perder peso, para engordar seria o inverso, teríamos que ingerir mais calorías do que perdemos.Ou seja, se quisermos ganhar 1/2 kilo por semana, teremos que acrescentar 550 kcal por dia na nossa dieta. Seguindo o raciocínio:

1 kilo = 7700 kcal;
1/2 kilo = 3850 kcal;
Usando uma pessoa com 65 kg que necessita aproximadamente 2028 calorias por dia, que quer engorda 1/2 por semana, ela iria passar a ingerir aprox. 2570 calorias diárias.

– Notas finais –

Agora que você já sabe de quanto precisa ingerir por dia, vale lembrar que independente da quantia que você precise, você continua precisando ingerir todos os tipos de nutrientes, para que seu corpo funcione direitinho, então nada de dietas absurdas. E boa sorte!

 

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